Las mejores y peores dietas para el corazón: evita la keto y la paleo

«La cantidad de patrones dietéticos diferentes y populares ha proliferado en los últimos años, y la cantidad de información errónea sobre ellos en las redes sociales ha alcanzado niveles críticos«, apunta Christopher D. Gardner, presidente del comité de redacción de la nueva declaración científica y la cátedra de medicina Rehnborg Farquhar de la Universidad de Stanford en Stanford, California. «El público, e incluso muchos profesionales de la salud, pueden estar confundidos con razón acerca de una alimentación saludable para el corazón, y pueden sentir que no tienen el tiempo o la capacitación para evaluar las diferentes dietas. Esperamos que esta declaración sirva como una herramienta para que los médicos y el público comprendan qué dietas promueven una buena salud cardiometabólica», asegura.

La salud cardiometabólica se refiere a un grupo de factores que afectan el metabolismo y el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares. Estos factores incluyen glucosa en sangre, colesterol y otros lípidos, presión arterial y peso corporal. Si bien los niveles anormales de una de estas variables pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, si existen anomalías en más de un factor se dispara el riesgo y la enfermedad es más grave.

La declaración define cómo de bien alineados están las dietas populares con la Guía de la Asociación Estadounidense del Corazón, que incluye diez características clave de un patrón dietético para mejorar la salud cardiometabólica, donde destacan la limitación de las grasas no saludables y la reducción en el consumo de carbohidratos en exceso. Conseguir este equilibrio optimiza la salud metabólica general y cardiovascular, y limita los riesgos de otras patologías como la diabetes tipo 2 y factores de riesgo como la obesidad, que pueden producirse por el consumo excesivo de carbohidratos, particularmente carbohidratos procesados y bebidas azucaradas, que están asociados con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Cada una de estas dietas se evaluó frente a 9 de las 10 características de la guía de la Asociación para un patrón de alimentación saludable para el corazón. El único elemento que no se utilizó en la puntuación fue «comer para lograr un equilibrio energético adecuado para mantener un peso saludable», ya que en esto tambié influyen factores distintos a las elecciones dietéticas, como el nivel de actividad física, y se aplica por igual a todas las categorías de dieta.

Se les otorgaron puntos en función de cómo de bien se alineaba cada característica con la guía de la Asociación: 1 punto por cumplir completamente, 0,75 puntos por cumplir en su mayoría y 0,5 puntos por cumplir parcialmente con la guía. Si un aspecto de la dieta no cumplía con la guía, se otorgaba cero puntos para ese componente. Los puntajes resultantes se totalizaron y ajustaron para llegar a una calificación entre 0 y 100, donde 100 es el cumplimiento más cercano a la guía dietética.

La declaración no revisó programas dietéticos comerciales como Noom o Weight Watchers; dietas diseñadas para ser seguidas por menos de 12 semanas; ni prácticas dietéticas como el ayuno intermitente o la alimentación restringida en el tiempo; o dietas diseñadas para controlar patologías no cardiovasculares (como condiciones gastrointestinales y alergias o intolerancias alimentarias).

Los cuatro planes de alimentación mejor valorados o de Nivel 1 (puntuaciones superiores a 85) tienen en común que son flexibles y brindan una amplia gama de alimentos saludables para elegir. El estilo DASH recibió una puntuación perfecta por cumplir con todas las pautas de la Asociación. Se basa en una alimentación baja en sal, azúcar añadida, alcohol, aceites tropicales (coco, palma) y alimentos procesados, y ricos en verduras sin almidón, frutas, cereales integrales y legumbres. La proteína pñroviene principalmente de fuentes vegetales (como legumbres o nueces), junto con pescados o mariscos, aves y carnes magras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

La dieta de estilo mediterráneo también está entre las más valoradas. Esto no es nuevo. Ya en 2013 la prestigiosa revista ‘New England Journal of Medicine’ publicó los resultados del estudio español ‘Prevención con Dieta Mediterránea’, Predimed, en el que se concluía que la dieta mediterránea con aceite de oliva y frutos secos es un 30% más eficaz que la dieta baja en grasas aconsejada para reducir el riesgo cardiovascular. En esta ocasión obtiene un puntuación ligeramente más baja que DASH porque no aborda explícitamente la sal añadida e incluye un consumo moderado de alcohol (en lugar de evitarlo o limitarlo ). Además, la mayoría de las características de un patrón de alimentación vegetariano se alinean con la guía dietética de la Asociación. Los planes de alimentación pescetarianos (vegetales y pescados) y vegetarianos que incluyen huevos, lácteos o ambos también estaban en el nivel superior.

«Si se implementan según lo previsto, los patrones dietéticos de primer nivel se alinean mejor con la guía de la Asociación Estadounidense del Corazón y pueden adaptarse para respetar las prácticas culturales, las preferencias alimentarias y los presupuestos para permitir que las personas siempre coman de esta manera, a largo plazo», afirma Gardner.

En el Nivel 2 (puntación 75-85) se sitúan las dietas veganas y bajas en grasas, que también hacen hincapié en el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos, al tiempo que limitan el alcohol y los alimentos y bebidas con azúcar añadido. Sin embargo, las restricciones en el patrón de alimentación vegano pueden hacer que sea más difícil de seguir a largo plazo o cuando se come fuera de casa. Ser vegano puede aumentar el riesgo de deficiencia de vitamina B12, lo que puede causar anomalías en los glóbulos rojos que conducen a la anemia; por lo tanto, los médicos pueden recomendar la suplementación.

Las dietas bajas en grasas a menudo tratan todas las grasas por igual, mientras que la guía de la Asociación sugiere reemplazar las grasas saturadas con grasas más saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, por ejemplo). Los cardiólogos advierten de que aquellos que siguen una dieta baja en grasas pueden consumir en exceso fuentes de carbohidratos menos saludables, como azúcares añadidos y granos refinados. Sin embargo, estos factores pueden superarse con el asesoramiento y la formación adecuada para las personas interesadas en estos patrones de alimentación.

En el Nivel 3 (puntuaciones 55-74) se encuentran las dietas muy bajas en grasas y baja en carbohidratos. Estos patrones tienen una alineación de baja a moderada con la guía de la Asociación. Un motivo para que algunas personas sigan una dieta muy baja en grasas (a menudo vegana) puede ser que algunos estudios han demostrado su potencial para retrasar la progresión de la acumulación de grasa en las arterias. Se ha demostrado que un patrón de alimentación saludable bajo en carbohidratos consigue bajar el peso, la presión arterial, el azúcar en la sangre y el colesterol por igual en comparación con una dieta saludable baja en grasas. Sin embargo, ambos patrones restringen los grupos de alimentos que se destacan en la guía de la Asociación.

Las dietas muy bajas en grasas perdieron puntos por restringir las nueces y los aceites vegetales saludables (no tropicales). Este patrón de alimentación también puede provocar deficiencias de vitamina B12, ácidos grasos esenciales y proteínas, lo que lleva a la anemia y a la debilidad muscular.

Por su parte, las dietas bajas en carbohidratos restringen las frutas (debido al contenido de azúcar), los cereales y las legumbres. Al restringir los carbohidratos, los expertos advierten de que tiende a disminuir el consumo de fibra mientras aumenta el consumo de grasas saturadas (de carnes y alimentos de origen animal), lo que contradice la orientación de la Asociación.

La declaración sugiere que aflojar las restricciones en grupos de alimentos como frutas, granos integrales, legumbres y semillas puede ayudar a las personas a mantener un patrón de alimentación más bajo en carbohidratos al tiempo que cuidan la salud del corazón a largo plazo.

Las peor valoradas

En el último nivel, el 4 (puntuaciones inferiores a 55) se encuentran dos dietas muy populares en los últimos años: la paleo y la keto. Los cardiólogos avisan: estos dos patrones de alimentación, que a menudo se usan para perder peso, se alinean mal con la guía dietética de la Asociación. Si bien es cierto que en las dietas muy bajas en carbohidratos se enfatiza el consumo de verduras sin almidón, frutos secos y pescado, junto con la reducción al mínimo del consumo de alcohol y azúcar añadido, lo que ha demostrado mejoras en peso y azúcar en la sangre, se trata de estudios de hasta 6 meses de duración. Sin embargo, después de un año, la mayoría de las mejoras no fueron diferentes de los resultados de una dieta menos restrictiva. Y las restricciones de frutas, cereales integrales y legumbres pueden dar lugar a una reducción de la ingesta de fibra. Además, estas dietas son ricas en grasas sin limitar las saturadas. El consumo de altos niveles de grasas saturadas y bajos niveles de fibra están relacionados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

«Realmente no hay forma de seguir las dietas del Nivel 4 según lo previsto y aún estar alineado con la Guía dietética de la Asociación Estadounidense del Corazón. Son muy restrictivas y difíciles de seguir para la mayoría de las personas a largo plazo. Si bien es probable que haya beneficios a corto plazo y una pérdida de peso sustancial, no es sostenible. Una dieta que sea eficaz para ayudar a una persona a mantener los objetivos de pérdida de peso, desde una perspectiva práctica, debe ser sostenible«, advierte Gardner.

Esta declaración científica fue preparada por el grupo de redacción de voluntarios en nombre del Consejo sobre estilo de vida y salud cardiometabólica de la Asociación Americana del Corazón; el Consejo de Enfermería Cardiovascular y Accidentes Cerebrovasculares; el Consejo de Hipertensión; y el Consejo de Enfermedad Vascular Periférica.