Así cuidaremos nuestra alimentación en 2023: Más vegetales, menos sal y las proteínas justas

Flexitarianos

Este concepto surge de la unión de otros dos: flexible y vegetariano. Consiste en seguir una dieta vegetariana, basada en vegetales, huevos y lácteos, y, puntualmente, tomar pescado y carne. «Es un opción perfectamente compatible con la salud y se puede seguir toda la vida», asegura Ana Márquez, dietista-nutricionista en Nutrisana Educación, quien reconoce que precisamente en consulta el problema que se encuentra en muchos pacientes y patologías es el contrario: que hay un exceso de proteínas de origen animal y un defecto de proteínas de origen vegetal en su alimentación. Para el doctor Miguel Civera, miembro del Área de Nutrición de la SEEN, la flexitariana es una dieta saludable «si el consumo de productos animales se realiza fundamentalmente a expensas de pescados, carnes blancas, huevos y lácteos no azucarados y se limita el consumo de productos animales muy procesados».

Ayuno intermitente

Esta estrategia de alimentación, que consiste en reducir las horas de ingesta del día, puede ayudar a perder peso y mejorar otros parámetros de salud, según algunos estudios, pero siempre bajo la vigilancia de un profesional sanitario. Lleva ya un tiempo de moda y seguirá estándolo porque no dejan de aparecer investigaciones sobre sus beneficios. Una de las más recientes, publicada en la revista ‘Cell Metabolism’, mostró que, junto al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), mejoró el control glucémico promedio a largo plazo en comparación con un grupo de control. Además, indujo reducciones dos veces mayores en la masa grasa y el área de grasa visceral en comparación con cada intervención de forma aislada. Otros estudios también lo han relacionado con un menor riesgo cardiovascular o con la posibilidad de revertir la diabetes tipo 2.

Plus de proteínas

Las proteínas ya no se venden enfocadas solo a deportistas que quieren aumentar su masa muscular. Cada vez más productos del supermercado dirigidos al público general incluyen un extra de este macronutriente en su composición. Pero, ¿realmente necesitamos un mayor aporte? «En general no. Sólo se deben recomendar para las personas que por diferentes causas no alcanzan a cubrir sus requerimientos proteicos con la alimentación habitual, como pueden ser las personas mayores con ingesta reducida y los enfermos que presentas desnutrición o están en riesgo de desarrollarla (personas con cáncer u otras enfermedades graves, preparación o recuperación de una intervención quirúrgica, convalecencia de una fractura, etc.)», explica el doctor Civera. En nuestro entorno, de hecho, el consumo de proteínas es bastante elevado, por encima de las recomendaciones de las Sociedades Científicas. «La mayoría de las personas adultas necesitamos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso y para conseguirlas no hace falta suplementación extra, salvo casos puntuales», añade Márquez.

Dieta de proximidad

Es aquella que se basa en productos de temporada y que han sido cultivados o producidos cerca de donde son finalmente vendidos. «Un producto de cercanía, de temporada, tiene mejor precio, mejor sabor y las propiedades nutricionales, como vitaminas, están mejor conservadas si han sido recolectadas de un punto cercano a donde va a ser consumido que en un alimento que se ha producido en la otra punta del mundo y tiene que venir en cámaras y transportes», afirma Ana Márquez.

El IMC y más

El Índice de Masa Corporal (IMC) es la fórmula clásica para medir la relación entre el peso y la talla en metros al cuadrado. El valor resultante «solo nos habla de peso total pero no de la calidad de ese peso», advierte Ana Márquez. Por ejemplo, un deportista con gran masa muscular puede obtener un IMC de obesidad, cuando no lo está. Por eso, es necesario utilizar además otros parámetros para valorar al paciente: pliegues corporales, impedancias, contorno de cintura y cadera, cuánto del peso es grasa y dónde se localiza. «El IMC solo no es suficiente para decir que una persona tiene sobrepeso o bajo peso», concluye la dietista-nutricionista.

Desengancharse del azúcar…

Sabemos que deberíamos reducir al máximo el azúcar libre porque, en exceso, incrementa el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Desengancharse es posible. El doctor Civera apunta a algunas estrategias para empezar como sustituir el azúcar blanco por edulcorantes naturales o artificiales, pero siempre en bajas cantidades, no consumir bebidas azucaradas ni zumos con azúcares añadidos y no tomar lácteos con azúcares añadidos. «La cantidad de azúcares naturales que proporcionan las frutas, las legumbres y los cereales entre otros alimentos, son suficientes para cubrir las necesidades de nuestro organismo», afirma Civera.

…y de la sal

La OMS recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día. Abusar de este condimento aumenta el riesgo de patologías. El problema no está tanto en la sal que utilizamos para cocinar sino en los alimentos que compramos ya preparados (ultraprocesados, snacks, condimentos para cocinar), de donde proviene el 75 % de la sal consumida por el ser humano. Hay que leer las etiquetas: Un alimento es alto en sal cuando contiene más de 1.25 gramos de sal por cada 100 gramos. Para reducir su consumo, «hay que ser consciente de que el problema no está en el poquito de sal que utilizo para cocinar sino en todos estos alimentos que compro que ya traen sal añadida», concluye Ana Márquez.