El truco de respiración para quedarse dormido casi instantáneamente
La técnica, conocida como respiración 4-7-8, fue desarrollada por el doctor Andrew Weil, médico capacitado y fundador del Centro de Medicina Integrativa de Arizona. Está basada en ejercicios que se encuentran en el yoga, con el fin de controlar el estrés y la ansiedad.
«La respiración 4-7-8 que enseño es el método de relajación más poderoso que he descubierto», dijo Weil en un vídeo de demostración de la técnica . «Es muy simple, no requiere equipo, lleva muy poco tiempo, no cuesta nada».
Así es como se practica la técnica correctamente:
– Paso 1: inhala tranquilamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
– Paso 2: contiene la respiración mientras cuentas hasta siete.
– Paso 3: sopla aire por la boca de forma audible y con fuerza.
– Paso 4: repite este proceso durante un total de cuatro ciclos de respiración.
La velocidad con la que haces la técnica no es necesariamente importante. Lo importante es mantener la relación 4-7-8 entre los conteos.
Según Weil, esta es una técnica que debes practicar regularmente, al menos dos veces al día, para beneficiarte por completo. «Puedes hacerlo con más frecuencia que dos veces al día, pero nunca más de cuatro ciclos de respiración a la vez», cuenta Weil en el vídeo.
Weil indica que pueden pasar de cuatro a seis semanas antes de que notes algún cambio fisiológico debido a la práctica. Con el tiempo, explica que podría ayudar a reducir la frecuencia cardíaca, disminuir la presión arterial, mejorar la digestión, mejorar la circulación y ayudar a conciliar el sueño.
Según Patrick McKeown, un destacado experto internacional en respiración y sueño, y autor de libros superventas como ‘The Oxygen Advantage’, cambiar nuestra respiración puede tener un profundo impacto en nuestro estado físico y mental.
«Con los ejercicios de respiración, uno puede regular hacia abajo y hacia arriba, dándonos control sobre cómo reaccionan nuestras mentes y cuerpos a los estímulos externos», explica McKeown a ‘Newsweek’. «Para el sueño, la respiración y la salud mental, la respiración funcional es fundamental».
McKeown afirma que las personas que pueden reducir su frecuencia respiratoria a alrededor de tres respiraciones por minuto, como durante el ejercicio 4-7-8, la exhalación prolongada ayudará a activar la respuesta de relajación del cuerpo. «Practicar esta técnica de respiración antes de acostarse no solo ayudará a las personas a conciliar el sueño, sino que mejorará notablemente la calidad del sueño y, cuando se practica con regularidad, conducirá a una mejor calidad de vida en general».
Michael Breus, un psicólogo clínico y miembro de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, es un «gran admirador» de la técnica de respiración 4-7-8. Según este experto, la técnica reduce la frecuencia cardíaca hasta el punto en que debe ser por la noche cuando alguien está tratando de conciliar el sueño .
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